www.

apunts

.cat

shalabhasana

extensió

procés 

 

Shalabhasana és una postura que requereix d'un esforç considerable de la musculatura lumbar, és interessant preparar aquesta musculatura amb una postura que no requereix tant esforç, ardha-shalabhasana.

 

Ardha-shalabhasana:

Estirats de panxa a terra, les cames juntes, els braços estirats al costat del cos i en contacte amb el terra, de les espatlles fins a les mans, la barbeta a terra i la portem endavant tot el que ens sigui possible.

Lentament, inspirant, aixequem la cama esquerra de terra fins on arribem amb comoditat, sense flexionar el genoll i procurant fer la mínima força possible. En treure l'aire tornem a baixar la cama. Repetim varies vegades amb cada cama. També ens podem immobilitzar uns instants amb la cama aixecada, sense forçar, sempre amb comoditat.

 

És important que quan aixequem la cama ho fem perpendicularment, sense portar la cama cap a un costat, i que treballi només la musculatura del costat del cos que aixequem la cama. Quan aixequem la cama esquerra fem força amb la musculatura de la meitat esquerra del cos, relaxant al màxim la musculatura de la meitat dreta. Quan aixequem la cama dreta fem força amb la musculatura del costat dret i relaxem la del costat esquerra.

Shalabhasana:

La posició de partida és la mateixa que a Ardha-shalabhasana. L'única diferència és a les mans que ara estan els punys tancats per poder fer més força.

 

Ara, inspirant, per mitjà d'una poderosa contracció de la musculatura inferior de l'esquena aixequem enlaire les dues cames a la vegada. Ens immobilitzem el temps que sigui possible amb comoditat i lentament, sense brusquedats, tornem a baixar les cames.

 

També hem de fer-ho amb les cames estirades, sense flexionar els genolls, i els peus relaxats. No deixem que s'aixequi la barbeta ni les espatlles de terra.

Hi ha una variant mes avançada, que requereix més força, en la que ajuntem les mans creuant els dits i col·loquem els braços estirats a sota el tronc, les espatlles en contacte amb el terra i les mans queden situades per sota el pubis aproximadament. Ara no portem la barbeta tant endavant, acostem més el nas cap a terra.

 

Inspirem profundament, retenim l'aire i amb una poderosa contracció aixequem les cames a la vertical. La part baixa del tronc també s'aixeca de terra. Tot el pes recau sobre els braços, pit i espatlles. Aquesta variant requereix una gran força i flexibilitat a la zona lumbar.

 

 

consells

 

 

 

 

 

beneficis 

 

 

 

contraindicacions