www.

apunts

.cat

paschimottanasana

flexió

procés

 

Assentats a terra amb les cames estirades i juntes els peus en direcció al sostre. Amb les mans tirem les natges endarrere fins que notem els isquions ben assentats en el terra. La columna vertical, formant un angle de 90 graus amb les cames. La pelvis també ha de girar cap a davant (anteversió).

 

Mantenint la posició de cames i tronc, inspirant aixecarem els braços a la vertical. Flexionant pels malucs i mantenint l'esquena recta tant com puguem, en treure l'aire anirem baixant el tronc cap a davant a sobra les cames.

 

A mesura que anem baixant deixarem que primer es flexionin les lumbars després les dorsals i finalment les cervicals, deixant que el cap descansi sobre les cames. És important que l'abdomen contacti amb les cames per a beneficiar-nos del massatge abdominal. Amb les mans ens agafem els peus deixant que els colzes s'acostin cap a terra i ens immobilitzem.

També es pot fer sense estirar els braços; ens ajudem amb una cinta, que passarem pels peus, i sense forçar anirem baixant el tronc sobra les cames de la mateixa manera que explicava abans.

 

Durant la fase estàtica serem conscients de tot l'estirament posterior, tant de les cames com de l'esquena, i ens relaxarem a la postura observant la respiració. Conscients també del massatge abdominal.

 

Tot i relaxar-nos a la postura hem de mantenir l'estirament, el cap té tendència a anar en direcció als peus, no als genolls, i els colzes a separar-se de les cames per ajudar-nos a col·locar tot el tronc a sobra les cames. Sobra tot no s’ha de forçar.

Per desfer pujarem a la inversa; inspirant estirarem els braços i anirem alineant la columna, primer aixecarem el cap després la zona dorsal i finalment la lumbar fins a quedar assentats amb el tronc i els braços verticals, en treure l'aire baixarem els braços.

 

Si ho hem fet amb la cinta, l'esquena puja igual i deixem que les mans llisquin per les cames.

 

 

consells

 

 

 

 

 

beneficis

 

 

 

contraindicacions