www.

apunts

.cat

bhujangasana

extensió

procés

 

Estirats de panxa a terra, les cames juntes i el front a terra. Posem les mans a terra, a sota les espatlles, de manera que els avantbraços quedin amb una mica d'angle i els colzes en direcció al tronc.

 

Inspirant anirem aixecant el cap i el tronc progressivament; primer aixequem el front i anem arrossegant el nas per a terra i després la barbeta allunyant-la del tronc el màxim possible però sense forçar.

 

A continuació aixequem el cap de terra (musculatura cervical) i comencem a fer treballar la musculatura dorsal per aixecar el tronc tant com puguem sense l'ajuda dels braços. El pes del cos recau sobre l'abdomen, la musculatura de l'esquena aguanta la postura, les cames juntes i els braços relaxats.

 

Lentament tornarem a baixar, repetint tots els passos a la inversa, fins a quedar una altra vegada amb el front a terra. Repetirem tot el procés tres vegades i ens immobilitzarem.

Per immobilitzar-nos, al final de la fase dinàmica els braços entren en acció per aixecar una mica mes el tronc i intensificar l'extensió. Ara son els braços els que aguanten la postura i tenim que relaxar la musculatura de l'esquena, les natges i les cames. Els peus es separen un de l'altra. Els braços no queden estirats del tot, els colzes enganxats al tronc, les espatlles baixes i el cap mira endavant o també el podem portar cap a darrera.

Per desfer, amb l'esquena encara relaxada, anirem flexionant els braços deixant que el tronc baixi cap a terra fins que arribem a la posició en la que abans han començat a treballar els braços, ara els relaxarem i acabarem de baixar el tronc deixant que treballi la musculatura de l'esquena.

 

Quan el tronc arriba a baix la barbeta també està en contacta amb el terra i lentament l'anirem portant cap a darrera, arrossegarem el nas per terra fins que el front quedi a terra.

 

 

consells

 

 

 

 

 

beneficis

 

 

 

contraindicacions